Программа Тренировок Шейко
Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа Жим лёжа - это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растёт в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок.
Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.
Программа Шейко. Значит, надо снижать интенсивность и/или объем тренировок. Цикл 12 недель. Программа тренировок. Пауэрлифтинг (База, 12 недель) — скачать ЗДЕСЬ. [products ids=»22443″ skus=»»]. Программы тренировок'. Макс в 00:23. Какая прога нужна штоби сматреть проги??? Питание, программы тренировок, фармакология. Новости Форум > Силовые Виды Спорта > Пауэрлифтинг. 16 недельная программа для пауэрлифтеров от Бориса Шейко, легендарного тренера, воспитавшего 47 чемпионов Казахстана, 3 победителей кубков СССР, 14 чемпионов Азии, 6 чемпионов мира, 3 призеров чемпионата мира, 2 заслуженных мастеров спорта и 8 мастеров спорта международного класса, а так же Кирилла Сарычева.
Многие спортсмены высокого класса, т.е. Уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах.
Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. Неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема? Сразу определить проблему и вывести 'священную формулу удачи' не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи.
Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест - будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в 'мёртвой' точке, или всё вместе взятое. Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в 'пробивании' жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. У любого спортсмена есть свой предел.
Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы - техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д. Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет 'долгих странствий по залам'. К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой).
Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию - вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.
250 В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок - жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.
В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось 'побаловаться', то делаю в соответствии с циклом - т.е. 3х3 я в них не делаю никогда - очень велика вероятность порваться, т.к. Веса значительно выше.
Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача - травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов.
Проверено - работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной 'загрузке', всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза - это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю - два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.
Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. Например, жим- присед- жим? В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, 'машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено'. А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е.
Результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит - мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку 'двойной жим'. Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде.
То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.
1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю) 2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю) 3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю) 4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю) По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные - это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором - укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации. Вспомогательные: 1. Жим под углом 3.
Отжимание на брусьях 4. Жим узким хватом 5. Жим из-за головы сидя 6.
Тяга штанги в наклоне Дополнительные: 1. Французкий жим лёжа 2. Бицепс со штангой и гантелями 3. Тяги блоков 4.
Разводки лёжа 5. Разводки стоя 6. Жимы гантелей сидя 7. Жимы гантелей лёжа 8. Сгибание и разгибание предплечий В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс- 1.Жим из-за головы сидя 2.Разводка стоя 3.Тяга в наклоне первые два лучше делать в суперсерии.
При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей. В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы.
Герметик позволит закрыть все щели между раковиной и тумбой, в которые могла бы попадать вода, а также после высыхания дополнительно зафиксирует мойку на тумбе. Перед тем, как мойка будет установлена на тумбу, необходимо перевернуть раковину и тщательно промазать герметиком по всему периметру мойки ее ребра, которые будут устанавливаться на подставку. 
Хотя основными фиксаторами мойки на тумбе выступают специальные кронштейны-крепления, либо идущие в комплекте с мойкой, либо приобретаемые отдельно. Это позволит вам иметь запас для сдвига шлангов и трубы в ту или иную сторону (если нужно ). Установка мойки на тумбу.
Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди). При выполнении этого курса можно даже не использовать 'тяжёлую' фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале. Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая.
И 'рваться' не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность.
Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм.
В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь! Вы спросите, а где же 'двойные жимы'? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е.
Вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход? Выход один - начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без 'скатывания с горы' физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением. 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений 4-5 недель 5х6 2-3 недели 3х5 или 3х3 Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лёжа - плечи, руки, грудь, широчайшие - это основные движители в жиме.
Вот на них и концентрируйтесь. После завершения этой 4-недельной программы её можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом. Не забывайте одно - жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы. В следующей статье я опишу своё мнение по поводу важности правильной техники и её становление.
Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно одевать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я постараюсь описать проблемы, которые возникают в жиме, и как с ними бороться.
Ѕлан тренировок - 6 в подготовительном периоде дл€ ћ— и ћ— 1 недел€ 1 день (понедельник) 1.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 2.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 3.∆им лежа 55% 5р’1п,65% 5р’1п,75% 4р’5п (30) 4.√рудные м-цы 10р’5п. 5.ѕриседани€ в тренажере 5р’5п.
6.Ќаклоны сто€ 5рх5п. »того: 90 подъемов 3 день (среда) 1.“€га ст. 50% 3р’1п,60% 3р’2п,65% 2р’4п (17) 2.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 5р’1п,70% 4р’2п,75% 3р’2п, 80% 2р’2п,85% 1р’3п,80% 2р’2п,75% 3р’2п, 70% 4р’2п,65% 5р’1п,60% 6р’1п,55% 7р’1п,50% 8р’1п(75) 3.√рудные м-цы 10р’5п. 4.“€га 50% 4р’1п,60% 3р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’2п,85% 2р’4п(24) 5.∆им ногами 5рх6п. 6.ѕресс 8р’3п. »того:106 подъемов 5 день (п€тница) 1.ѕриседани€ 55% 5р’1п,65% 4р’1п,75% 3р’2п,85% 2рх4п (23) 2.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 2рх6п (27) 3.ќтжимание на брусь€х (с весом) 5р’5п. 4.ѕриседани€ 50% 5р’1п.60% 4р’1п.70% 3р’1п,80% 3р’5п (27) 5.Ќаклоны сид€ 5р’5п.
»того: 77 подъемов 6 день (суббота) 1.“€га до колен 50% 3р’1п,60% 3р’1п,70% 3р’2п,75% 3р’4п (24) 2.∆им лежа 50% 6р’1п,60% 6р’1п,65% 6р’5п (42) 3.“€га с плинтов 70% 4р’1п,80% 3р’2п,90% 3р’2п,100% 2р’3п (22) 4.∆им ногами 6рх6п. 5.Ќаклоны через 'козла' 10р’4п. 6.ѕресс 10рх4п. »того: 88 подъемов ¬сего за неделю: 361 подъем 2 недел€ 1 день (понедельник) 1.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 2.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 2р’5п (25);3.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 5р’1п,70% 5р’5п (35) 4.∆им ногами 5р’6п. 5.Ќаклоны сто€ 5рх5п. »того: 90 подъемов 3 день (среда) 1.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 4р’2п,75% 3р’2п, 80% 2р’3п.75% 3р’2п.70% 4р’1п.65% 5р’1п, 60% 6р’1п,55% 7р’1п,50% 8р’1п (65) 2.√рудные мышцы 10рх5п. 3.“€га 50% 4р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 2р’6п (26) 4.ѕриседани€ в тренажере 5рх6п.
5.ѕресс 10р’4п. »того: 91 подъем 5 день (п€тница) 1.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 2.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’6п (33) 3.ќтжимани€ на брусь€х (с весом) 6рх5п. 4.ѕриседани€ 50% 6р’1п,60% 6р’2п,65% 6р’3п (36) 5.Ќаклоны через 'козла' 10р’4п. »того: 99 подъемов 6 день (суббота) 1.“€га до колен 50% 5р’1п,60% 5р’2п,70% 4р’4п (31) 2.∆им сид€ под углом 3р’5п. 3.“рицепсы 10рх5п.
4.“€га с плинтов 75% 4р’2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26) 5.∆им ногами 5рх6п. 6.ѕресс 8р’3п. »того: 57 подъемов ¬сего за неделю: 337 подъемов 3 недел€ 1 день (ѕонедельник) 1.∆им лежа 50% 5рх1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 2.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’3п,85% 2р’3п (30) 3.∆им лежа 55% 5рх1п,65% 4р’1п,75% 3р’4п (21) 4.√рудные м-цы 10р’5п. 5.ѕриседани€ в трен. 6.Ќаклоны через 'козла' 10рх4п. »того: 81 подъем 3 день (—реда) 1.“€га до колен 50% 4р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,75% 2р’5п(24) 2.∆им лежа 50% 6рх1п,60% 5р’1п,70% 4р’1п,75% 3р’2п, 80% 2рх2п,85% 1р’2п,80% 2р’2п,75% 3р’2п, 70% 4р’1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7р’1п,50% 8р’1п(67) 3.“€га с плинтов 65% 4р’1п,75% 4р’2п,85% 4р’4п (28) 4.∆им ногами 6рх6п.
5.Ќаклоны через 'козла' 10рх4п. »того: 119 подъемов 5 день (п€тница) 1.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (25) 2.∆им лежа 50% 5рх1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’6п (33) 3.√рудные м-цы 10рх5п. 4.ѕриседани€ 55% 4р’1п,65% 4р’1п,75% 4р’4п (24) 5.Ќаклоны сид€ 5р’5п.
»того: 82 подъема 6 день (суббота) 1.“€га 50% 3р’1п,60% 3р’1п,70% 3р’2п,80% 3рх5п(27) 2.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 5р’2п,70% 5р’5п (40) 3.“рицепсы 10рх5п. 4.“€га с 'ребра' 50% 4р’1п,60% 4р’2п,65% 4р’4п (28) 5.ѕриседани€ в тренажере 6рх6п. 6.ѕресс 10р’4п. »того: 95 подъемов 4 недел€ 1 день (понедельник) 1.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’2п, 85% 2р’2п,80% 3р’2п (31) 2.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’2п, 85% 2р’4п (29) 3.√рудные мышцы 10р’5п. 4.ѕриседани€ 55% 5р’1п,65% 4р’1п,75% 3р’5п (24) 5.ѕресс 8р’3п.
Программа Тренировок Шейко Для Кмс
»того: 84 подъема 3 день (среда) 1.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’6п(33) 2.“€га 50% 4р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3рх3п, 85% 2р’3п (29) 3.∆им лежа 55% 5р’1п.65% 5р’1п,75% 4р’4п (26) 4.∆им ногами 5р’6п. 5.Ќаклоны через 'козла' 8р’4п »того: 88 подъемов 5 день (п€тница) 1.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 2.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 3.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 5р’1п,70% 5р’4п (30) 4.√рудные мышцы 10р’5п. 5.ѕриседани€ в тренажере 5р’5п.
6.Ќаклоны через козла 10р’4п. »того: 90 подъемов 6 день (суббота) 1.“€га до колен 50% 3р’1п,60% 3р’1п,70% 3р’2п,75% 2р’4п (20) 2.∆им сид€ под углом 3р’5п. 3.ќтжим.на брусь€х (с весом) 6р’5п.
4.“€га с плинтов 55% 3р’1п,65% 3р’1п,75% 3р’1п, 85% 2р’3п,95% 1р’3п (18) 5.∆им ногами 6рх6п. 6.Ќаклоны сто€ 5р’5п. »того: 38 подъемов ¬сего за неделю: 300 подъемов 5 недел€ 1 день (понедельник) 1.∆им лежа 50% 5р’1п.60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 3рх5п (30) 2.ѕриседани€ 50% 5рх1п.60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 3рх5п (30) 3.∆им лежа 55% 5р’1п.65% 4р’1п.75% 3р’4п (21) 4.√рудные мышцы 10р’5п. 5.∆им ногами 4р’6п. 6.Ќаклоны сид€ 5р’5п.
»того: 81 подъем 3 день (среда) 1.“€га 50% 4р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 2.∆им лежа 50% 6р’1п,60% 5р’1п,70% 4р’1п,75% 3’2п, 80% 2р’3п,75% 3р’2п,70% 4р’1п,65% 5р’1п, 60% 6р’1п,55% 7р’1п,50% 8р’1п (63) 3.√рудные м-цы 8р’4п. 4.“€га до колен 50% 4р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’5п (23) 5.∆им ногами 4р’6п. 6.Ќаклоны в тренажере 10р’4п. »того: 116 подъемов 5 день (ѕ€тница) 1.ѕриседани€ 50% 5рх1п.60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 3рх5п (30) 2.∆им лежа 50% 5р’1п.60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 3рх5п (30) 3.√рудные мышцы 8р’4п. 4.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 5р’1п.70% 5р’5п (35) 5.“рицепсы 10р’5п. 6.Ќаклоны сто€ 5р’5п.
»того: 95 подъемов 6 день (суббота) 1.∆им лежа 50% 6р’1п,60% 6р’2п,65% 6р’4п (42) 2.ќтжимани€ на брусь€х 4р’5п. 3.“€га 50% 4рх1п.60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 2р’6п(26) 4.ѕриседани€ в тренажере 5р’6п. 5.ѕресс 10р’3п. »того: 68 подъемов ¬сего за неделю: 360 подъемов 6 недел€ 1 день(понедельник) 1.ѕриседани€ 50% 5рх1п.60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 3р’2п, 85% 2р’2п,90% 1р’2п (27) 2.∆им лежа 50% 5р’1п.60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 2р’2п, 90% 1р’3п,80% 2р’2п (26) 3.√рудные м-цы 6р’3п. 4.ѕриседани€ 55% 5р’1п,65% 4р’2п,75% 3р’4п (25) 5.Ќаклоны сто€ 5р’5п.
»того: 78 подъемов 3 день(среда) 1.∆им лежа 50% 5р’1п.60% 5р’1п.70% 4р’2п,75% 3р’2п, 80% 2р’3п,75% 3р’2п,70% 4р’1п,60% 6р’1п,50% 8р’1п(54) 2.“€га 50% 4р’1п.60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 3р’2п,90% 2р’4п(28) 3.“рицепсы 10р’5п. 4.∆им ногами 5р’6п. 5.ѕресс 6р’3п. »того: 82 подъема 5 день(ѕ€тница) 1.∆им лежа 50% 5р’1п,60% 4р’1п.70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 2.ѕриседани€ 50% 5р’1п,60% 4р’1п,70% 3р’2п,80% 3р’5п (30) 3.∆им лежа 55% 5р’1п,65% 5р’1п,75% 4р’4п (26) 4.√рудные м-цы 10р’5п. 5.∆им ногами 5р’6п. »того: 86 подъемов 6 день(суббота) 1.“€га ст. 50% 3р’1п,60% 3р’2п,65% 3р’5п (24) 2.∆им сид€ под углом 4р’6п.
Программа Тренировок Для Девушек Дома
3.ќтжимание на брусь€х 6р’5п. 4.“€га с 'ребра' 50% 4р’1п,60% 4р’2п,65% 4р’4п (28) 5.ѕиседание в тренажере 7р’6п. 6.ѕресс 10р’4п.
Программа Тренировок Шейко
»того: 52 подъема ¬сего за неделю: 298 подъемов. ¬ тренировках дл€ разр€дников мен€ второй жим напр€гает по понедельникам.от него польза-то вообще есть? Ќй да там в следующие дни еще и приседа 2 на 1 тренировку вопрос в силе ƒл€ лифтера критичным €вл€етс€ кроме силы еще и выносливость поэтому и такие проги. ” мен€ прога была что в один день т€га, жим, присед, жим ∆им дл€ лифтера это вообще отдых между приседом и т€гой. «џ ѕомню как € подофигел на первых своих соревновани€х, на т€гу € уже выходил как какашка “ак что совокупность силовых показателей, выносливости, техники, физической и психологической готовности атлета способна привести к званию ћ—.